Nawet w domowych warunkach można dbać o swoją sylwetkę, zdrowie i samopoczucie. Pomogą w tym regularne ćwiczenia, które śmiało da się wykonywać bez żadnego sprzętu, a jedynie z pomocą własnego ciała i generowanego przez nie obciążenia. Trening w domu to propozycja dla tych, którzy nie chcą chodzić na siłownię, a mimo tego pragną czerpać korzyści z oddawania się aktywności fizycznej. Tylko jak taki trening wykonać, by był on skuteczny i bezpieczny? Oto idealny przepis na zestaw podstawowy. Nie jest to gotowa propozycja, a pewna inspiracja, na podstawie której każdy będzie w stanie ułożyć swój własny komplet ćwiczeń.
Krok 1 – Rozgrzewka
Nigdy nie należy przechodzić od razu do tzw. “ćwiczeń głównych”, dopóki nie zadba się o ogólne rozbudzenie wszystkich ćwiczonych później partii ciała. Nie wolno wykonywać żadnych pompek, podciągnięć i przysiadów na mięśniach zimnych, które w takim wypadku będą zesztywniałe i znacznie bardziej podatne na kontuzje. Dobra rozgrzewka przed treningiem domowym potrwa mniej więcej dziesięć minut. Należy skupić się w niej na podniesieniu tętna, rozgrzaniu ciała i ewentualnej mobilizacji konkretnych mięśni.
Trening w domu bez obciążenia śmiało można rozpocząć od najprostszego biegu w miejscu, skoków na skakance albo ćwiczeń na urządzeniu cardio (np. rowerku stacjonarnym), jeżeli tylko takowym się dysponuje. Po pięciu minutach, gdy tętno zostanie podniesione, można przejść do wykonywania dynamicznych ruchów rozciągających. Rozgrzewkę można zakończyć mobilizacją mięśni, czyli prostymi ćwiczeniami skupiającymi się na pracy konkretnych grup.
Krok 2 – Ćwiczenia główne
Gdy ciało zostanie już lekko zaktywizowane, można przejść do wykonywania ćwiczeń właściwych. Zawsze powinno się zaczynać od tych najcięższych, angażujących większą ilość grup mięśniowych, stopniowo przechodząc do tych najlżejszych, zwykle izolowanych, skoncentrowanych na wyselekcjonowanych partiach ciała. Oczywiście efektywny trening w domu bez obciążenia tych pierwszych ćwiczeń będzie zawierać nieco więcej. Należą do nich chociażby przysiady, pompki, różne wariacje deski (typowe ćwiczenie na mięśnie głębokie brzucha i ramiona) oraz podciągania (gdy ktoś dysponuje drążkiem) czy różnego rodzaju zakroki i wykroki.
Po wykonaniu wybranych ćwiczeń wielostawowych można już skupić się na tzw. dopompowaniu mięśni. To, które mięśnie to będą, zależy od indywidualnego celu treningowego – kobiety zwykle koncentrują się na udach i pośladkach, podczas gdy mężczyźni wolą popracować nad bicepsami bądź klatką piersiową. Ćwiczeń izolowanych jest tak wiele, że na każdym treningu w domu można je tak zmieniać, by się nie znudzić. Zmiany są też ważne z jeszcze jednego powodu. Mięśnie przyzwyczajają się do pewnych ruchów, więc jeśli chce się, by stale wzrastały i się rozwijały, należy regularnie je “zaskakiwać”, wykorzystując do tego celu różnego rodzaju ćwiczenia.
Krok 3 – Rozciąganie
Trzeci etap jest niestety bardzo często pomijany, mimo że jest nie mniej ważny od rozgrzewki czy nawet treningu głównego. Każde ćwiczenia powinny zakończyć się przynajmniej krótkim rozciąganiem. Warto pamiętać, by zawsze było to rozciąganie statyczne, a nie dynamiczne. Intensywne aktywne ruchy najlepiej wykonywać na samym początku treningu, a te powolne i spokojne na sam koniec, aby nieco uspokoić całe ciało i wprowadzić je w stan umożliwiający mu powrót do “normalnego” trybu funkcjonowania.
Warto pamiętać o tym, że nawet taki niepozorny trening w domu bez obciążenia potrafi się zakończyć sporymi zakwasami i ogólnym bólem mięśni, jeżeli tuż po nim nie zapewni się ciału odpowiednio długiej regeneracji. Osoby początkujące na pewno nie powinny ćwiczyć codziennie. Trzy lub cztery treningi w tygodniu będą w zupełności wystarczające. W dniach nietreningowych można natomiast urządzać sobie dłuższe sesje rozciągania, które pięknie wydłużą mięśnie i dzięki temu poprawią wygląd całej sylwetki.
Dodaj komentarz